Pausas activas de dos minutos: qué dice la revisión que reunió 25 ensayos clínicos sobre el rendimiento cognitivo

Una revisión de 25 ensayos clínicos, coordinada por Yongming Li y publicada en una revista de medicina del deporte, concluyó que intercalar pausas breves de movimiento durante la jornada sedentaria produjo mejoras inmediatas en atención y memoria de trabajo al retomar las tareas. El análisis reunió a 1.115 participantes de entre 8 y 78 años, según informó el equipo de investigación.

El estudio se centró en interrupciones inferiores a diez minutos. Las actividades evaluadas incluyeron caminar, practicar yoga, subir escaleras, pedalear en bicicleta fija y hacer ejercicios de resistencia, además de rutinas más intensas como correr sin desplazarse o realizar saltos. En los ensayos, las pausas duraron alrededor de dos minutos y se repitieron cada treinta minutos o cada hora.

Resultados medidos y alcance

La magnitud promedio de la mejora fue de 0,24 en la escala estadística estandarizada utilizada por los autores, donde 0,2 indica un efecto pequeño. Los beneficios abarcaron la atención sostenida, la capacidad de cambiar de consigna, el control de respuestas impulsivas y la memoria de trabajo, que permite mantener información disponible mientras se resuelve una tarea. Los efectos fueron mayores cuando las rutinas se sostuvieron durante varias semanas y se aplicaron en contextos escolares o laborales.

Para los entornos de oficina, la frecuencia de las interrupciones aportó un dato adicional: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las realizadas cada treinta minutos, aunque la diferencia fue reducida. En las escuelas, el investigador Mark Hamer, del University College London, señaló la posibilidad de incorporar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin necesidad de equipamiento deportivo.

• Caminar por el espacio de trabajo durante unos minutos.
• Subir y bajar escaleras entre bloques de tareas.
• Realizar estiramientos junto a la silla.
• Pedalear en una bicicleta fija por períodos breves.
• Practicar ejercicios de resistencia de baja intensidad.
• Ejecutar saltos o trotes sin desplazamiento durante pausas cortas.

“Estas pausas complementan la actividad física habitual, pero no reemplazan las recomendaciones generales de ejercicio.”Daniela Oviedo, sección Policiales y judiciales

Hipótesis sobre el mecanismo

Mike Trott, de la Universidad de Queensland, planteó como hipótesis la liberación de dopamina y noradrenalina asociada al movimiento, junto con un mayor flujo sanguíneo cerebral durante la actividad. Hamer consideró razonables las conclusiones del metaanálisis, aunque pidió cautela al interpretar un promedio que reúne edades y etapas cognitivas tan dispares, dado que el rango etario de los participantes fue de 8 a 78 años.