La trampa de la cafeína en la adolescencia: cuando el energizante de la tarde se convierte en enemigo del sueño

Cuando un adolescente llega a casa con la mirada perdida, le tiemblan las manos o no pega un ojo hasta pasada la medianoche, la primera sospecha suele caer sobre el celular o la play. Pero hay otro sospechoso, silencioso y cotidiano, que se cuela en la mochila y hasta en los recreos: la cafeína. La neumonóloga y especialista en sueño Sabhyata Agrawal, de la Universidad de Yale, lo resume con una idea que a cualquier padre o madre le hace ruido: un exceso de cafeína puede provocar palpitaciones, molestias digestivas, inquietud y ansiedad, y además arruinar el descanso que tanto cuesta recuperar.

La cafeína no vive solo en el café

Acá está la primera trampa. Contar las tazas de café no alcanza, porque la cafeína se esconde en lugares que parecen inofensivos. Está en las bebidas energéticas, en las gaseosas de cola, en el chocolate, en los chicles y, sobre todo, en esos sobres saborizados que muchos chicos llevan al colegio como si fueran caramelos. Según Grace Kong, profesora asociada de Psiquiatría de Yale, esos sobrecitos pueden aportar entre 50 y 200 miligramos de cafeína por unidad, y los sabores dulces y frutales disimulan el amargor y hacen que los jóvenes los prueben sin reparar en lo que están tomando.

• Bebidas energéticas: suelen concentrar las dosis más altas y se mezclan con otras sustancias estimulantes.
• Gaseosas de cola: una lata puede equivaler a una buena parte de un café en cafeína.
• Sobres saborizados: entre 50 y 200 miligramos por unidad, según Yale, con formatos que parecen golosinas.
• Chicles con cafeína: fáciles de consumir de manera repetida durante el día.
• Chocolate y golosinas con extracto de café o guaraná: suman sin que se note.

El reloj que corre para adentro y el que corre para afuera

El horario en que se toma es tan importante como la cantidad. La doctora Agrawal explicó que la cafeína empieza a actuar entre 30 y 45 minutos después de ingerida y que, entre cinco y seis horas más tarde, todavía queda en el organismo alrededor de la mitad de lo que se tomó. Por eso su consejo es directo: evitarla después de las 13 o las 14, según el horario habitual de descanso. Lo que parece un café a la tarde para terminar la tarea es, en los hechos, una bomba de tiempo para el sueño de la noche.

Y acá se suma otro fenómeno propio de la edad: en la adolescencia, el reloj biológico se corre y empuja el sueño hacia horarios más tardíos, al mismo tiempo que la escuela sigue pidiendo levantarse temprano. Si el chico llega agotado y busca un energizante para zafar, el alivio es transitorio y el descanso vuelve a retrasarse, con lo que el cansancio del día siguiente se profundiza. Es un círculo que se retroalimenta y que muchos padres reconocen cuando ya es tarde.

“Los jóvenes pueden experimentar molestias con cantidades de cafeína menores que las que toleran los adultos.”Sabhyata Agrawal, neumonóloga y especialista en sueño de Yale

Pantallas, videojuegos y la costumbre que se hereda en la manada

Jennifer Jiyun Park, investigadora del Departamento de Psiquiatría de Yale, es categórica: recomienda evitar la cafeína antes de los 18 años y excluir las bebidas energéticas de la alimentación de niños y adolescentes. Park además explicó que el consumo durante largas sesiones de videojuegos puede responder tanto al deseo de mantenerse despierto como a una costumbre compartida con otros jugadores, ese gesto de abrir un sobre o servir una lata mientras dura la partida. La luz de las pantallas, mientras tanto, reduce la producción de melatonina y termina de arruinar la arquitectura del sueño.

Qué hacer en casa, sin vueltas

• Revisar la mochila y la heladera: identificar sobres, latas y chicles con cafeína y leer etiquetas antes de comprar.
• Cortar las bebidas energéticas de raíz, tal como sugieren las especialistas de Yale.
• Ponerle un horario límite al consumo de cualquier producto con cafeína, idealmente hasta las 13 o 14.
• Conversar, no sermonear: preguntar cuánto consume y en qué momentos, sin convertirlo en una pelea.
• Prestar atención a señales: insomnio, temblores, nerviosismo, palpitaciones o caída en el rendimiento escolar.
• Cuidar las rutinas nocturnas: reducir pantallas antes de dormir y favorecer horarios regulares de descanso.

En lo personal, como mamá y como periodista, me quedo con una frase de Agrawal que me parece clave para llevar a la mesa familiar: los chicos no son adultos chiquitos y toleran menos cafeína de lo que muchos creen. El reclamo pendiente, acá, no es contra una marca ni contra una publicidad puntual, sino contra la idea instalada de que un energizante es un trámite sin consecuencias. A quien le toca resolverlo, en primera instancia, es a cada familia en su cocina, pero también al sistema de salud y a las escuelas, que deberían acompañar con información clara y no dejar que la industria de los sobrecitos siga ganando terreno en los recreos.