El hueso también se entrena: cuánto tarda en fortalecerse y por qué conviene empezar antes de los 40

Tengo una vecina en la peña de los jueves, doña Elsa, que cada vez que le cuento algo de salud me dice con ese tono medio enojado de ella "pero si yo tomo leche desde chica". Y la cuestión es que tomar leche desde chica alcanza, pero solo hasta los treinta. Después el hueso necesita algo más que un vaso en la mesa: necesita movimiento, peso, esfuerzo, y una alimentación pensada con un poco más de cabeza. Eso me quedó dando vueltas después de leer lo que explican dos cirujanos ortopédicos sobre cómo se gana y se pierde densidad ósea a lo largo de la vida, un tema que parece técnico y termina siendo de lo más cotidiano.

La densidad ósea, esa capacidad del esqueleto para resistir golpes y sostener el cuerpo, llega a su punto más alto antes de los 30 años y, cumplido ese umbral, empieza a bajar de manera gradual. Después de los 40, la pendiente se vuelve más pronunciada. Lo que se haya acumulado hasta ahí funciona como una suerte de ahorro: cuanto más hueso se construyó de joven, más margen se tiene cuando los años empiecen a pasar la factura. El esqueleto, aclaran los especialistas, no es una estructura quieta: responde al movimiento, a lo que se come y al paso del calendario.

Levantar peso, saltar, correr: el estímulo que el hueso entiende

Cuando el hueso recibe presión mecánica, las células encargadas de fabricar tejido nuevo, los osteoblastos, reciben la orden de trabajar. Por eso el entrenamiento con carga aparece en la literatura médica como la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Levantar pesas y hacer ejercicios pliométricos encabezan la lista, pero correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo que el cuerpo interpreta como "hay que reforzar". Desde el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomiendan 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, una pauta que suena ambiciosa pero que en la práctica se puede repartir como uno quiera a lo largo de la semana.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Calcio y vitamina D, repartidos en el día

• Lácteos en general, la fuente más conocida y la más accesible en la mesa argentina.
• Pescados grasos como el salmón y la caballa, que además aportan vitamina D.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y compañía.
• Alimentos fortificados, una opción cada vez más frecuente en góndolas y dietéticas.
• La indicación práctica: repartir el calcio a lo largo del día en vez de tomarlo todo junto, porque el organismo lo absorbe mejor en dosis chicas distribuidas entre comidas.

Ahora bien, lo que muchos quieren saber es cuánto se tarda en ver un cambio real. La respuesta de los especialistas es incómoda para el que busca resultados rápidos: una densitometría recién muestra modificaciones recién después del año, y a veces recién a los tres años de práctica sostenida. No es una promesa de verano: es un trabajo de estación, de varias estaciones, que pide constancia y que se nota recién cuando uno mira hacia atrás.

La menopausia y otros aceleradores silenciosos

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad cuando llegan a la menopausia. Mientras los estrógenos se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual, pero con la caída hormonal esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Pasada la transición, el ritmo vuelve a desacelerarse. El dato sirve para entender por qué los controles y el movimiento se vuelven tan importantes en esa franja etaria y por qué la consulta médica a tiempo puede cambiar la historia del hueso en las décadas siguientes.

Hay otros factores que aceleran el deterioro sin distinción de sexo ni de edad: el consumo excesivo de alcohol, el tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas, esas que aparecen cuando el hueso acumula pequeños golpes sin tiempo a repararse. Son hábitos y situaciones que, sumados a una vida sedentaria y a una alimentación pobre en calcio y vitamina D, terminan formando una combinación que conviene atender antes de que el cuerpo empiece a avisar con dolor.

Y acá vuelvo a doña Elsa y a la peña, porque cada vez que una mesa se junta al amanecer y alguien cuenta que se cayó, que le duele la cadera o que el médico le dijo algo de la densitometría, uno recuerda que el hueso se cuida en silencio y se pierde en silencio. Como me dijo una vez un cirujano al cerrar la guardia, mientras el sol empezaba a entrar por la ventana: "el esqueleto no avisa, pero siempre recuerda".