Empezar el día con más fibra: cambios simples para un desayuno que rinda

La Organización Mundial de la Salud viene marcando la cancha hace rato: un adulto debería comer, como mínimo, 25 gramos de fibra por día. Es una cifra que a primera vista suena técnica, pero termina siendo la diferencia entre un desayuno que nos deja a media mañana y uno que nos sostiene hasta el almuerzo. La buena noticia es que no hace falta reinventar la mesa: alcanza con sumar una fruta entera, avena o algún puñado de semillas a lo que ya comemos.

Por qué conviene ir de a poco

Acá va un dato práctico. Si nunca le dimos bola a la fibra, meterla toda de golpe puede jugarnos en contra: gases, hinchazón abdominal y una sensación de plenitud que arruina la mañana. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, el NIDDK, recomienda aumentar de forma gradual y, al mismo tiempo, tomar suficiente líquido. No hay un número mágico de vasos: cada cuerpo pide lo suyo según el tamaño, la salud, la actividad física y hasta el clima del lugar donde vivimos.

• Con yogur natural: agregar frutos rojos, chía o lino molido.
• Con pan con huevo: cambiar a un pan integral, sumar palta y una fruta al costado.
• Con avena como base: incorporar bananas, manzana rallada o frutos rojos.
• Para los amantes de lo salado: arroz integral, quinoa o batata en tortilla o salteado.

Fruta entera, siempre

Otro punto que a veces se pasa por alto: la fruta entera le gana al jugo. La Asociación Estadounidense del Corazón es clara al respecto: al procesar la fruta para obtener jugo se pierde fibra, así que conviene morderla. Las verduras, los cereales integrales, los porotos, las nueces y las semillas también forman parte del listado oficial de fuentes de este nutriente.

La OMS también pide un piso de 400 gramos diarios entre frutas y verduras en el día entero. No es obligatorio cubrirlo todo a la mañana, pero el desayuno es un lugar ideal para empezar a construirlo, sobre todo cuando en el resto de las comidas cuesta mantenerlo.

El organismos de la salud estadounidense reconoce que hay personas con síndrome de intestino irritable para quienes la fibra soluble puede aliviar algunos síntomas, pero aclara que los cambios en la dieta conviene acompañarlos con una evaluación profesional. La regla general es incorporar variedad y ver cómo reacciona cada uno.

“La fibra soluble puede ayudar a aliviar algunos síntomas en personas con síndrome de intestino irritable, pero una evaluación profesional permite ajustar los cambios.”NIDDK, Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos