Cómo arrancar con pliometría en casa: tres movimientos simples avalados por Harvard

Durante años escuché que la pliometría era cosa de boxeadores, jugadores de vóley o gente que prepara la pretemporada con el profe del club. Por eso me llamó la atención lo que publicó el Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School: cualquiera puede empezar con tres movimientos muy simples, sin necesidad de gimnasio ni de experiencia previa. La idea es entrar de a poco, cuidar las rodillas y ganar fuerza explosiva, coordinación y algo de aire en los pulmones sin morirse en el intento.

Antes de meterse de lleno hay que entender de qué se habla. La pliometría trabaja con esfuerzos cortos y de alta intensidad, apuntados sobre todo a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Eso se traduce, según el especialista, en mejoras concretas de fuerza, potencia, velocidad de desplazamiento, capacidad de salto y hasta rendimiento cardiovascular. Suena ambicioso, pero la propuesta es bastante terrenal: empezar por lo básico.

Los tres ejercicios que propone LeWine

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos y se salta hacia un costado, llevando el pie derecho lo más lejos posible para aterrizar sobre el izquierdo; después se repite del lado contrario. La clave es ir subiendo la velocidad con el correr de los días.
• Soga: empezar con unos cinco minutos diarios y aumentar el tiempo de a poco. Al que le cuesta coordinarse con la cuerda, LeWine le recomienda entrenar sin ella primero, saltando y dándose palmadas en las caderas para sincronizar brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales: salto hacia adelante con los pies juntos, recepción controlada y regreso a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. El aterrizaje suave es lo que protege las rodillas.

En los tres casos hay un denominador común que el médico estadounidense repite hasta el cansancio: superficies acolchadas que amortigüen el golpe y rodillas ligeramente flexionadas al caer. Es la diferencia entre un entrenamiento que suma y uno que termina en el consultorio del traumatólogo. Con la práctica constante, dice LeWine, van creciendo tanto la distancia como la altura de cada salto.

“Empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School

Lo que más me gustó de la propuesta es ese concepto de progresión gradual, que parece pensado para gente común y no para un atleta de elite. En el barrio lo conversé con Marta Romero, que vive en Villa del Prado y camina todas las mañanas por la avenida San Martín: me dijo que ella arrancó hace meses con saltos laterales en el patio de su casa, sobre unas colchonetas viejas, y que notó más firmeza en las piernas para subir las escaleras del colectivo en la línea que la trae desde el centro. Vive a unos cuarenta kilómetros de la ciudad de Córdoba, y su caso refleja algo que aparece en el material de LeWine: no hace falta moverse de casa ni tener equipamiento para empezar.

Ahora bien, más allá del entusiasmo, queda un tema pendiente que en Alta Gracia y todo el corredor de Paravachasca se repite cada vez que aparece una recomendación de este tipo: la falta de espacios públicos acondicionados para moverse. No es lo mismo saltar sobre una colchoneta en el living que hacerlo en una plaza con piso de goma, que en la mayoría de los barrios directamente no existe. La pelota, otra vez, pasa por los municipios y por la provincia: o se invierte en circuitos aeróbicos con superficies adecuadas, o este tipo de entrenamiento seguirá siendo un privilegio de quienes tienen un patio o un living amplio donde amortiguar la caída.