Zanahoria exprimida o en trozos: por qué no es lo mismo para el cuerpo y cuándo elegir cada una

Hay una costumbre bastante arraigada en las cocinas argentinas: pelar la zanahoria, cortarla en ruedas y meterla en la juguera con la idea de hacer algo "más sano" que comerla cruda de un mordisco. La realidad, según expertas consultadas por este portal, es que exprimir la verdura cambia de manera sustancial lo que el cuerpo recibe. No es apenas una cuestión de textura ni de gusto: cambia cómo se absorben los azúcares, cuánta saciedad produce y qué tan útil termina siendo para la digestión.

La zanahoria entera trae fibra soluble e insoluble, dos fracciones que hacen un trabajo silencioso pero decisivo. Esa fibra regula la velocidad a la que los azúcares naturales de la zanahoria pasan a la sangre y alimenta a las bacterias del intestino. Cuando se exprime la verdura, esa parte sólida queda retenida en el colador y se descarta. Lo que llega al vaso es, sobre todo, agua, potasio y carotenoides, el pigmento que tiñe a la zanahoria de naranja y que el cuerpo convierte en parte en vitamina A.

Lo que el cuerpo aprovecha y lo que se pierde

El betacaroteno no es un detalle menor. Ese pigmento, convertido en vitamina A, participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y colabora en el mantenimiento de las barreras mucosas de las vías respiratorias y del aparato gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C presente en el jugo cumple, además, un papel antioxidante y participa en la producción de colágeno.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria cumplen funciones dentro del sistema inmunitario. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Azúcar libre y saciedad: las dos claves

La nutricionista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, motivo por el cual el jugo contribuye a la hidratación. Aun así, Coogan insistió en un punto: el agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquido. Beber un jugo no reemplaza tomar agua.

El otro punto sensible es el azúcar. Como el jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y se ingiere más rápido que cuando se mastica la verdura entera, la Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como azúcares libres y pide limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. A eso se suma una costumbre de mercado: los jugos envasados suelen incorporar azúcares añadidos. Por eso, antes de llevarlos a la mesa conviene revisar el rótulo, línea por línea.

• La zanahoria entera aporta fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a regular la absorción de azúcares y a cuidar la flora intestinal.
• El jugo concentra agua, potasio y betacaroteno (provitamina A), pero deja afuera la fibra y mucha de la saciedad que produce masticar.
• Sumar manzana y limón, o pomelo y jengibre, modifica el sabor y la composición nutricional: hay que tenerlo en cuenta al calcular el aporte del día.
• En jugos envasados, revisar el etiquetado por azúcares añadidos antes de comprar.
• La OMS recomienda que adultos y mayores de diez años consuman al menos 25 gramos diarios de fibra, una cuota que el jugo no ayuda a cubrir.

Una decisión que se toma en la cocina, no en el consultorio

Preparar el jugo en casa permite controlar qué va adentro. Si se lo combina con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, cambia el sabor pero también la composición nutricional, por lo que conviene considerarlo al cerrar el balance del día. Para la hidratación y para sumar un aporte extra de vitaminas antioxidantes, el jugo puede ocupar un lugar acotado en la alimentación. Para sumar fibra, regular el azúcar en sangre y comer con saciedad, gana la zanahoria entera, cruda o apenas cocida.

Así lo entiende María Inés, de Barrio Norte, que cada mañana pela dos zanahorias y se las come crudas en bastones antes de salir hacia su trabajo en el centro de Alta Gracia. "Al principio las pasaba por la juguera, pero tenía hambre a las diez de la mañana. Desde que las como enteras, aguanto hasta el almuerzo sin problema", cuenta, mientras arranca el remis por la ruta 5 hacia Córdoba, unos 36 kilómetros de camino que aprovecha para repetir el hábito. La recomendación de las especialistas termina donde termina cualquier nota sobre hábitos diarios: en la cocina de cada casa, lejos de la solemnidad de los manuales. Lo demás lo resuelve el cuerpo, con fibra o sin ella.