Vonda Wright puso el foco en la composición corporal: qué recomendó para sostener músculos y huesos entre los 35 y los 45 años

En uno de los pasillos del circuito de divulgación médica, donde las recomendaciones sobre salud suelen reducirse al número que marca la balanza, la cirujana ortopédica Vonda Wright planteó una discusión que incomodó a más de uno: el peso no alcanza como termómetro del cuerpo. Entre los 35 y los 45 años, aseguró, la proporción entre músculo y grasa puede modificarse sin que la aguja del baño se mueva, y esa diferencia suele pasar desapercibida hasta que aparecen las lesiones o las primeras pérdidas de fuerza.

Fuerza con cargas altas y pocas repeticiones

Para trabajar sobre la composición corporal, Wright propuso al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza. Mencionó sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que involucran varias articulaciones en simultáneo. La indicación incluyó cargas elevadas y series cortas, con la idea de desarrollar masa muscular en lugar de exigir resistencia aeróbica en el gimnasio. El parámetro de control, insistió, debe correr del peso corporal al estado de los tejidos.

El planteo también alcanzó a los huesos. Según la especialista, la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y, a partir de ahí, necesita estímulos mecánicos para no deteriorarse. Citó como opciones correr, saltar y subir escaleras, siempre adaptadas a las posibilidades de cada persona. En la mesa, reclamó proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales como aliados de esa estructura que sostiene al cuerpo.

Movilidad, equilibrio y agilidad para la vida diaria

Wright separó la rutina en capas. A la fuerza le sumó movilidad articular diaria, equilibrio y ejercicios de agilidad pensados para reaccionar con los pies y reducir el riesgo de caídas. Recomendó prácticas como yoga, pilates o tai chi para sostener el rango de movimiento, y advirtió que la autonomía futura se construye también en esos gestos cotidianos que muchas veces se dejan para después de los 60.

Aeróbico 80-20 y un capítulo aparte para el sueño

En el capítulo aeróbico, la médica planteó una distribución de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado. Puso una señal de alerta: los esfuerzos breves no equivalen a encadenar entrenamientos intensos con frecuencia, porque ese ritmo suele terminar en lesiones. Y vinculó esa capacidad cardiorrespiratoria con la posibilidad de mantener independencia en edades avanzadas, un dato que suele quedar fuera de las consultas de rutina.

• Dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza con cargas altas y pocas repeticiones.
• Sumar estímulos de impacto, como correr, saltar o subir escaleras, para conservar la densidad ósea.
• Incorporar proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales en la alimentación diaria.
• Trabajar movilidad todos los días y agregar equilibrio y agilidad con yoga, pilates o tai chi.
• Distribuir la actividad aeróbica en 80 por ciento suave y 20 por ciento intenso, sin abusar de los picos.
• Acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama y reducir el alcohol para proteger el sueño profundo.

La especialista cerró su exposición con un punto que atraviesa a toda la franja etaria: entre los 40 y los 45 años, las variaciones hormonales propias de la transición hacia la menopausia comienzan a modificar la relación del cuerpo con el entrenamiento y la recuperación. Wright pidió atender esa señal en lugar de ignorarla, y recordó que los cambios físicos varían entre personas, por lo que las rutinas deben ajustarse caso por caso. Quien decida hacerse cargo de sus músculos y huesos en esta década, concluyó, estará decidiendo también cómo quiere llegar a las siguientes. La responsabilidad, dijo, es de cada uno.