Tofu en la mesa diaria: lo que dice la evidencia sobre sus efectos en el cuerpo

El tofu es un alimento elaborado a partir de soja, agua y un coagulante que permite obtener bloques de distintas texturas. Dietistas y especialistas en nutrición consultados coinciden en que puede integrarse sin inconvenientes en una dieta variada, siempre que no exista alergia a la soja. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menor contenido de agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos.

Además de proteínas, el producto contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5. Una de sus características más destacadas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no puede fabricar por sí solo y debe obtener de la alimentación. Esa composición lo convierte en una proteína completa, una condición poco habitual entre los alimentos de origen vegetal.

Lo que señalan las investigaciones

Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. La entidad no recomienda, en cambio, los suplementos de soja.

“Los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer.”Natalie Rizzo, dietista

Isoflavonas, corazón y huesos

Las isoflavonas de la soja generaron dudas durante años por su actividad similar a la del estrógeno. Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que esos compuestos podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto relevante especialmente después de la menopausia.

En cuanto al corazón, un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez.

• Proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales.
• Aporte de calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.
• Asociación con menor riesgo de enfermedad cardíaca en estudios de gran escala.
• Posible beneficio para la salud ósea, en particular después de la menopausia.
• Sin evidencia que lo vincule a mayor riesgo de cáncer de mama.

“Incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio

El propio investigador advirtió que el perfil nutricional final del plato depende también de la forma de preparación y de los ingredientes que lo acompañen, por lo que recomendó considerar el conjunto de la comida y no solo al producto en forma aislada.