Retomar el entrenamiento exige planificar y revisar los hábitos diarios, según un kinesiólogo

El kinesiólogo Emiliano Gallegos advirtió que volver a entrenar después de un tiempo de pausa demanda una planificación acorde con los hábitos y el nivel de cada persona, y no una decisión improvisada por el calendario o por la cercanía del verano. El especialista recomendó iniciar con ejercicios básicos, aumentar la exigencia de manera progresiva y sostener una frecuencia cercana a los tres entrenamientos semanales.

El sedentarismo dentro de la rutina

Gallegos señaló que muchas personas se perciben como no sedentarias porque hacen deporte, aunque pasen buena parte de la jornada sentadas. Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacemos deporte, planteó el profesional. La distinción importa porque concentrar el movimiento en un rato de entrenamiento no compensa las horas previas frente a un escritorio, en un transporte o frente a una pantalla.

Para los casos de quienes trabajan ocho horas sentados, el kinesiólogo propuso sumar pausas activas con movimientos cotidianos. Como ejemplos mencionó usar las escaleras en lugar del ascensor o aprovechar la preparación de un café para realizar algunas sentadillas. La idea, resumió, consiste en incorporar oportunidades de moverse a lo largo del día, además del entrenamiento programado.

Evaluación previa y progresión

Al organizar el regreso al entrenamiento, Gallegos ubicó a la evaluación como punto de partida. Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar, explicó. Esa instancia permite ajustar los ejercicios a la situación de cada persona y fijar una frecuencia razonable, que el profesional en alrededor de tres entrenamientos por semana.

Sobre el modo de aumentar la carga, el especialista fue enfático: las estructuras corporales necesitan adaptarse a las cargas, por lo que aconsejó comenzar con estímulos pequeños y avanzar de forma gradual. En ese punto deslizó una advertencia para quienes buscan resultados rápidos de cara al verano: la premura suele llevar a intensificar la actividad sin dar tiempo a la adaptación.

La técnica por encima del peso

En la primera etapa de la vuelta al entrenamiento, Gallegos puso el acento en la ejecución del movimiento. Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse, sostuvo. De ese modo, la cantidad de peso queda subordinada a la calidad con la que se realiza cada ejercicio.

Recomendaciones para la rutina

• Conocer los hábitos y el nivel de cada persona antes de fijar un plan.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana.
• Comenzar con ejercicios básicos y avanzar en dificultad de manera progresiva.
• Priorizar la técnica del movimiento por encima de la carga.
• Incorporar pausas activas durante la jornada, como subir escaleras o sumar sentadillas en pausas breves.
• Cerrar cada sesión con una vuelta a la calma mediante estiramientos.

Sobre la organización de la rutina, el kinesiólogo mencionó ejercicios adecuados al nivel de cada practicante y una vuelta a la calma con estiramientos al finalizar la sesión. La recomendación combina, así, una progresión del entrenamiento con un aumento del movimiento cotidiano, dos ejes que, según describió, ayudan a sostener la actividad en el tiempo y a reducir el riesgo de lesiones.