Plancha adaptada y puente: dos movimientos para sostener el abdomen después de los 50

Fortalecer el abdomen después de los 50 no se reduce a una contracción aislada. La zona media también involucra la espalda baja y la pelvis, y su entrenamiento se beneficia de movimientos que coordinan abdomen, caderas y glúteos sin forzar el cuello. Dos ejercicios repetidos en guías de referencia son la plancha con rodillas apoyadas y el puente.

La plancha, con una exigencia menor

La plancha con rodillas apoyadas

La colocación del cuerpo merece tanta atención como el esfuerzo. Los codos deben quedar debajo de los hombros y la cabeza debe seguir la línea de la espalda, sin flexionar repetidamente el cuello. Mantener esa alineación ayuda a evitar que la región lumbar se arquee durante la postura sostenida.

El puente y la zona media

El puente de glúteo

La Asociación Americana del Corazón incluye al puente en su guía de fortalecimiento y estabilidad, según pudo reconstruir Último momento. El movimiento se inicia boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas; desde allí se activa el abdomen y se eleva la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando trasladar el esfuerzo al cuello.

El puente trabaja también caderas y glúteos. Esa participación conjunta explica por qué el trabajo abdominal no se limita a una contracción aislada: la zona media incluye, además, la espalda baja y la pelvis, y contribuye al equilibrio y a la estabilidad en las actividades cotidianas.

Quiénes deben consultar antes

Mayo Clinic recomienda una consulta profesional a quienes presentan osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud, confirmaron a este medio fuentes especializadas. La posibilidad de modificar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos: la elección debe considerar la situación individual de cada persona.

Esquema general de actividad física

• Combinar actividad aeróbica con prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular.
• Realizar fuerza al menos dos días por semana, incluyendo los principales grupos musculares y el abdomen.
• Adaptar los ejercicios a la postura y a la condición física de cada persona.

En desarrollo. Última actualización: 14:32.