La resistencia se pierde antes que la fuerza: claves para retomar el entrenamiento tras una pausa

Volver a calzarse las zapatillas después de un viaje, una lesión o una enfermedad suele traer una sorpresa incómoda: el cuerpo responde con más esfuerzo del esperado al correr, pedalear o incluso al subir una escalera. Sin embargo, según especialistas consultados, esa sensación no implica que se hayan borrado los resultados de meses de entrenamiento, sino que la inactividad golpea primero a la capacidad cardiovascular antes que a la fuerza muscular.

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Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, señaló que las adaptaciones que genera el ejercicio no se diluyen al mismo ritmo. La resistencia aeróbica, explicó, es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza. Alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a registrarse una baja en la función cardiopulmonar, que se traduce en una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o en un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca durante la corrida o el ciclismo.

La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, sostuvo Shaw. La diferencia entre uno y otro plano responde a cómo responde cada sistema fisiológico ante la falta de estímulo.

Factores que moderan la pérdida

Los plazos no son iguales para todos. El especialista indicó que el entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo. Quienes llevan una trayectoria más prolongada de actividad tienden a conservar mejor sus adaptaciones, y las tareas cotidianas o el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, a diferencia de lo que ocurre con la inmovilidad prolongada en cama.

Qué hacer durante la pausa y cómo regresar

• Mantener un consumo adecuado de proteínas para contribuir a conservar la masa muscular, según recomendó Shaw.
• Sumar movimiento suave y reproducir, cuando sea posible, los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor, propuso Andy Stern, entrenador personal.
• Dedicar los primeros días del regreso a recuperar energía, sostener una buena hidratación y aumentar la exigencia de forma gradual, aconsejó Stern.
• Ajustar las expectativas a las primeras sesiones y recuperar progresivamente el ritmo previo, coincidieron ambos especialistas.

“Una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso conocido como supercompensación. Esa posibilidad no implica que toda pausa produzca el mismo efecto.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States

Shaw aclaró que el descanso también puede integrarse a un ciclo de preparación, ya que una pausa de alrededor de dos semanas puede habilitar una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, en lo que se conoce como supercompensación. No obstante, advirtió que esa posibilidad no se reproduce de manera automática en cualquier interrupción, y que el regreso debe dosificarse para evitar lesiones o sobreesfuerzos innecesarios.