Cinco movimientos breves que vuelven a poner el cuerpo en marcha después de los 50

Levantarse de una silla sin hacer fuerza con los brazos, mantener el equilibrio en una vereda despareja, girar la cabeza para mirar antes de cruzar una calle. Esas son habilidades que se entrenan, no se conservan por inercia. Después de los 50, dedicar unos minutos diarios a ejercicios funcionales puede cambiar la ecuación entre depender y arreglárselas solo.

Cinco movimientos con nombre propio

• Sentarse y levantarse de una silla, con control, varias veces seguidas.
• Elevaciones de talones con apoyo en una mesa o mesada firme para movilizar tobillos.
• Caminata o posición en tándem, con un pie directamente delante del otro, para reducir la base de apoyo.
• Elevación lateral de una pierna, de pie, para trabajar glúteo medio y estabilidad de cadera.
• Estiramiento con apoyo en la pared: llevar el brazo hacia atrás y abajo para abrir el pecho y mejorar la postura.

La propuesta la encabezaron las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na y se inscribe en una lectura más amplia que sostiene el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos: la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, con la intensidad calibrada para cada persona.

La American Geriatrics Society incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. Sugiere empezar con pocas repeticiones y subir de a poco, siempre con control y sin perder la técnica.

Advertencias de las fuentes

Tanto el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento como la American Geriatrics Society insisten en un punto: la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona. No corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos. Las elevaciones de talones y la caminata en tándem, en particular, conviene practicarlas en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano, porque desafían el equilibrio y pueden exponer a una caída a quien todavía no está listo.

El Instituto recomienda además consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta ante cualquier duda sobre la ejecución, sobre todo cuando existe inseguridad al mantener el equilibrio o cuando se arrastran molestias previas. La pauta general es directa: moverse todos los días, pero sin reemplazar el sentido común por la constancia.

“La actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, con la intensidad calibrada para cada persona.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos