Cinco ejercicios que convierten una caminata en rutina de brazos y hombros

Sumar mancuernas livianas a una caminata puede convertir un recorrido cotidiano en un entrenamiento que combina cardio con trabajo muscular del tren superior. La entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, diseñó una secuencia de cinco movimientos pensados para ejecutarse durante el paso.

Una fórmula adaptable y breves pausas

La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y se recomienda realizarla al menos una vez por semana. Si se repite, conviene dejar un día de descanso entre sesiones. La caminata debe durar como mínimo diez minutos y puede extenderse según mejore la resistencia.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

• Golpes cruzados: sostener una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, en cada paso, extender un brazo hacia adelante en diagonal, alternando lados al ritmo de la caminata.
• Elevaciones laterales: partir con los brazos junto al cuerpo, subirlos hasta la altura de los hombros y bajarlos de forma controlada mientras se mantiene el paso.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control.
• Remo vertical: girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos, juntando los omóplatos en la parte alta.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partir con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados; al dar un paso se extienden los brazos por encima de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.

Cada ejercicio se ejecuta entre 30 segundos y un minuto. Quien no logre coordinar el movimiento con el paso puede detenerse, completar la serie y retomar la caminata. Desde el equipo de la entrenadora recomiendan, además, ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad de cada persona, según confirmaron a este medio.

La propuesta no exige extender el tiempo habitual de ejercicio ni equipamiento sofisticado: dos mancuernas livianas y un recorrido a pie alcanzan para activar brazos, hombros, espalda y zona media. En desarrollo.