Batidos de proteínas: por qué algunos ingredientes pueden disparar la glucosa en sangre

Los batidos de proteínas se instalaron como un recurso habitual en la alimentación diaria de quienes buscan una opción completa y práctica. Sin embargo, no todas las preparaciones tienen el mismo impacto en el organismo: según especialistas en endocrinología consultadas, ciertos ingredientes presentes en las versiones más populares pueden generar picos de glucosa en sangre, con consecuencias como fatiga, cambios de humor y dificultad para concentrarse.

La doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, advirtió que los batidos elaborados principalmente con frutas elevan la glucosa, en especial cuando contienen porciones grandes de variedades ricas en carbohidratos o cuando la fruta se combina con jugo u otros endulzantes. En la misma línea, la doctora Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la UMass Medical School, precisó que las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por provocar un pico de glucosa después de su consumo, sobre todo si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.

El peso de la preparación y los ingredientes

Otro factor que las especialistas identificaron son las proteínas en polvo saborizadas: muchas marcas disponibles en el mercado incorporan azúcares añadidos que también contribuyen a elevar la glucosa tras el consumo. La preparación en sí misma influye: licuar los alimentos altera su estructura física y deja los carbohidratos más disponibles para la digestión, lo que acelera su llegada al torrente sanguíneo. En cambio, los alimentos enteros requieren masticación y una digestión más lenta, lo que modera la respuesta glucémica. El jugo, al carecer de la fibra de la fruta entera, amplifica ese efecto.

Ambas endocrinólogas coincidieron en que el problema no es el batido en sí, sino su composición. Aje recomendó incluir entre 20 y 30 gramos de proteína, reducir las frutas de alto índice glucémico y priorizar frutos rojos en porciones pequeñas, ya que liberan sus azúcares de manera más gradual.

• Incorporar entre 20 y 30 gramos de proteína por batido para amortiguar la respuesta glucémica.
• Reducir las frutas de alto índice glucémico como banana, frutilla y mango.
• Priorizar frutos rojos en porciones pequeñas, que liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Evitar los polvos de proteínas saborizadas con azúcares añadidos.
• Reemplazar el jugo como base líquida por agua, leche o leches vegetales sin endulzar.
• Sumar grasas saludables junto al batido o en la misma comida para equilibrar la carga.

La lectura técnica de las especialistas apunta a un principio simple: sin suficiente proteína y grasa para compensar, la respuesta glucémica se amplifica. Ajustes concretos en la preparación, como modificar la base líquida, reducir ciertas frutas y sumar proteínas y grasas en la misma ingesta, permiten conservar el hábito sin el efecto no deseado.

“Las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center