Arándanos o uvas: la pulseada por la glucosa y por qué la fibra manda

Me lo preguntan todo el tiempo en el consultorio de conocidos y en la fila del super: arándanos o uvas, qué sube menos el azúcar en sangre. La respuesta rápida es arándanos. La respuesta seria, esa que vale la pena leer, es que ninguna de las dos es enemiga. El truco está en entender por qué se portan distinto y cómo comerlas para que el pico de glucosa no nos pase por arriba.

La fibra, esa gran amiga que nadie quiere

Acá el actor de reparto es la fibra. Y actúa mejor de lo que uno cree. Frena el vaciamiento del estómago, enlentece la digestión de los carbohidratos y suaviza el pico de glucosa. Por eso dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera bastante diferente adentro del cuerpo. No es magia, es química básica: a más fibra, más lento el ingreso del azúcar al torrente sanguíneo.

Una taza de arándanos aporta cerca de 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. Esa proporción explica que su consumo no genere el mismo aumento que un jugo, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar se absorbe con rapidez.

La misma taza de uvas suma alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Menos fibra, más carga de azúcar. La glucosa tiende a subir más y más rápido. No hay que dejarlas de lado, ojo. Solo piden más cuidado con la porción y con qué se las come.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

Algo más que azúcar: antioxidantes en disputa

Los arándanos tienen antocianinas, pigmentos antioxidantes vinculados a menor inflamación y mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas y, en su cáscara, llevan resveratrol, un compuesto asociado a beneficios cardiovasculares. Ahora bien, buena parte de la investigación se hizo con derivados de la uva: jugos, extractos. Sobre el consumo habitual de fruta fresca, la evidencia sobre glucosa en ayunas y A1C todavía no termina de cerrar. Lo dice claro la nutricionista Vandana Sheth: la mayor parte de los datos provienen de productos procesados, no del racimo fresco que uno lleva a la mesa.

• Arándanos con yogur griego: sumar proteínas que ralentizan la digestión.
• Arándanos con semillas de chía o frutos secos: más fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad.
• Uvas con queso o un puñado de nueces: proteína y grasa para amortiguar la velocidad del azúcar.
• Porción chica: una taza como máximo y mejor en el marco de una comida completa.
• Evitar jugos, incluso los naturales: ahí la fibra desaparece y queda solo el azúcar.

Resumiendo, para que quede a la vista: ni los arándanos son perfectos ni las uvas son villanas. La fibra manda, la porción decide y los aliados del plato terminan de arreglar el asunto. Si la próxima vez están frente a la bandeja, ya saben: puñado medido, queso o nueces al lado y, sobre todo, masticar tranquilo. La glucosa lo va a agradecer.