Antiinflamatorios en la mesa: qué alimentos pueden marcar la diferencia según la evidencia médica

La inflamación crónica dejó de ser un tema exclusivo de los consultorios reumatológicos y pasó al centro del debate nutricional. El proceso, por el cual el sistema inmunitario se mantiene activado durante meses o años, aparece asociado en la literatura médica con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares, según confirmaron a este medio fuentes especializadas.

El patrón que reúne más consensos

Las revisiones de Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic coinciden en señalar a la dieta de estilo mediterráneo como el enfoque mejor respaldado. No se trata de un alimento estrella sino de una combinación estable: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros.

Estos productos aportan antioxidantes, polifenoles y fibra dietaria. Los polifenoles son compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen, mientras que la fibra nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado completan la estructura.

Qué dice la evidencia sobre el cansancio

Un trabajo publicado en la revista Nutrients revisó 21 ensayos clínicos y halló que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de fatiga asociados con enfermedad. El mismo estudio aclaró que la evidencia sobre el cansancio todavía es preliminar y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se evalúa la dieta completa y no un nutriente aislado en dosis altas.

• Verduras de hoja verde y frutas de colores intensos: aportan antioxidantes y polifenoles.
• Legumbres, nueces y semillas: fuente de fibra y grasas no saturadas.
• Pescados grasos: aportan omega 3 de cadena larga.
• Aceite de oliva extra virgen: principal fuente de grasa del patrón.
• Granos enteros: proveen fibra y micronutrientes.

Qué conviene reducir

En el otro extremo aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria según las mismas fuentes. Disminuir el consumo de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas responde a la misma lógica.

La Cleveland Clinic advirtió que los cambios bruscos rara vez se sostienen y sugirió un plazo de entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, según el centro estadounidense, es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos presentes en la alimentación habitual y reemplazarlos de manera progresiva por alimentos del patrón recomendado.