Pieles y cáscaras de uso común que guardan más fibra y antioxidantes que la pulpa

Parte de lo que se descarta al pelar frutas y verduras concentra nutrientes en proporciones que, en algunos casos, superan a las de la pulpa. Así lo señalan investigaciones sobre subproductos vegetales. Antes de incorporar estas partes a una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos.

Mango y banana

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Ese dato corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

En el caso de la banana, la cáscara se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario consumirla cruda, ya que la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

Kiwi y sandía

El kiwi puede comerse entero, con piel. Estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales indican que consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

La parte blanca y firme de la sandía, ubicada entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial. También aporta calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

Calabaza y lavado

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior de la calabaza. La dureza varía según la variedad: en la calabaza bellota y en la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Sobre el lavado, la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo.