Ensaladas con cuerpo: los ingredientes que la convierten en una comida completa

Con la llegada del calor, las ensaladas vuelven a ocupar un lugar central en las mesas argentinas. La idea de que sean solo un acompañamiento liviano cede terreno ante una propuesta más ambiciosa: armar un plato que alcance para almorzar o cenar sin sentir que falta algo. La clave, según la especialidad, está en reunir en un mismo recipiente varios grupos de nutrientes.

La nutricionista Natalia Escames señala que el error más común es limitarse a una o dos variedades de vegetales, lo que deja el plato corto en volumen, color y textura. Por eso recomienda sumar al menos tres tipos de vegetales de distintos colores, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según lo que haya en cada temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Proteínas y fibra, el núcleo de la saciedad

Para que la ensalada sacie, la proteína no puede faltar. Escames propone combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra cumple una función complementaria. Al ocupar espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia. La especialista explica que el consumo de fibras estimula el descenso de la insulina y que tiene beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Grasas, hidratos y combinaciones posibles

Las grasas saludables completan la fórmula. Palta, frutos secos y aceite de oliva son las opciones recomendadas para sumar sabor y energía sin excederse. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden incorporarse, aunque los crudos tardan un poco más en digerirse.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, cierran la preparación. Con esos elementos, según lo planteado por la especialista, la ensalada deja de ser un acompañamiento y pasa a cumplir el rol de plato principal.