Entrenar sin comer lo suficiente: el RED-S y las señales que el cuerpo envía

Hay un problema que avanza en silencio dentro de gimnasios, pistas y clubes: personas que sostienen cargas de entrenamiento exigentes sin cubrir con la comida lo que el cuerpo necesita. Se llama síndrome RED-S y puede manifestarse a través de fatiga persistente, lesiones que se repiten y alteraciones en el ciclo menstrual. Un estudio de 2026 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo. El cuadro aparece cuando la ingesta no alcanza para cubrir el entrenamiento y los procesos vitales, y si bien las mujeres concentran una vulnerabilidad mayor, puede afectar a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar la alimentación.

Energía para dos frentes

El organismo necesita energía para sostener el movimiento y, al mismo tiempo, para funciones como la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando la alimentación no alcanza para cubrir ambas demandas durante un período prolongado, el cuerpo empieza a resignar recursos y aparece el síndrome. En las etapas iniciales los síntomas son inespecíficos, lo que dificulta su detección: cansancio que no mejora con el descanso, menor concentración, peor calidad del sueño, infecciones más frecuentes y recuperación lenta después del ejercicio. También puede aparecer hambre intensa tras apenas un día de ingesta insuficiente.

Las alertas más graves

• Menstruación irregular o ausente, que según la médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute, puede tener efectos sobre la fertilidad.
• Dolor al apoyar peso sobre una extremidad.
• Fracturas por estrés que se repiten.

La nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y resistencia, y que recuperar el equilibrio puede llevar entre seis y nueve meses. Las mujeres tienen mayor riesgo, sobre todo en disciplinas que priorizan la delgadez o las categorías de peso, como carreras de fondo, gimnasia artística y clavados. La cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, subraya que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo de masa ósea, y que un déficit prolongado en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante. El término RED-S reemplazó en 2014 a la denominación tríada de la atleta femenina para incluir a todas las personas activas, no solo a mujeres competitivas.

En materia de prevención, Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y distribuir el plato en porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales. El dato central es que el problema suele pasar inadvertido hasta que los síntomas se vuelven graves, y eso vuelve más urgente que el deportista y su entorno sepan leer las primeras señales.