La sensación de piernas pesadas y de menor energía que aparece una hora después de entrenar no responde a un único motivo. Según la profesora Athalie Redwood-Brown, responsable de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga posterior al ejercicio es el resultado de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles.

Qué ocurre dentro del músculo y en el sistema nervioso

El movimiento depende de partículas con carga eléctrica que permiten la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico y, como consecuencia, reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí la percepción de que los músculos quedaron vacíos tras una rutina intensa.

A ese fenómeno se suma lo que la literatura especializada denomina fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria. En esos casos, la dificultad no reside solo en el músculo sino en la capacidad temporal del sistema nervioso para reclutarlo con la misma intensidad.

El papel del combustible y de los electrolitos

Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente principal de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas descienden de manera marcada. La transpiración, por su parte, genera pérdida de agua y de electrolitos como el sodio, compuestos clave para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Cuando esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe subjetivamente como más difícil.

Una molestia distinta: el dolor muscular de aparición tardía

Redwood-Brown diferenció esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele presentarse tras movimientos poco habituales o al retomar la actividad después de un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, aquel en el que el músculo genera fuerza mientras se alarga, como ocurre al bajar lentamente un peso.

La fatiga, además, no afecta únicamente a quienes recién se inician. Un corredor con experiencia que realiza por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante, ya que la novedad del estímulo para ese grupo muscular concreto es lo que determina la magnitud de la respuesta del organismo.

Estrategias concretas para acelerar la recuperación

• Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio, con especial atención a la reposición de sodio y otros electrolitos perdidos por la transpiración.
• Consumir carbohidratos en las horas siguientes al entrenamiento para colaborar en la reposición de las reservas de glucógeno utilizadas como combustible.
• Priorizar el descanso nocturno, ya que el sueño es el período en el que el organismo lleva adelante los procesos de reparación muscular y nervioso.
• Recurrir a baños tibios o sesiones de sauna como herramientas que pueden contribuir a la percepción de menor rigidez muscular tras el esfuerzo.
• Aplicar automasajes con rodillos de espuma o, cuando el presupuesto lo permite, sesiones de masajes terapéuticos para aliviar la tensión de los tejidos.
• Retomar la actividad de manera progresiva, respetando los tiempos de recuperación entre sesiones para evitar acumular fatiga y reducir el riesgo de lesiones.

Redwood-Brown también aclaró que la percepción del esfuerzo es, en buena medida, individual: la misma carga puede sentirse liviana para una persona y muy intensa para otra, de modo que las estrategias de recuperación deben ajustarse a cada caso y a cada tipo de entrenamiento.